Ho notato con piacere che sono molti che leggono il mio blog (pensare che l'ho creato per gioco), cmq i commenti del post precedente stavano diventando un pò troppi e fuori tema con la classifica di Vialfrè, così ho deciso di rispondere a Fabry Idea con uno schemino che può tornare utile anche a Guido e Marco.
Qui sotto riporto una tabella tipo utilizzabile in questo periodo ovviamente personabizzabile in base alla base di partenza per ogniuno di noi..
Lun: 10 km ritmo blando ( per me equivale a 4' al km di media finale, capisco che per molti può essere 5' al km) a fine allenamento munirsi di pazienza e fare stretching e in questo periodo anche qualche serie di esercizi con pesi ed eventuali cavigliere, insomma una mini palestrina..
Mar: 13km ritmo blando + potenzimento naturale (inizierei con dello skip 3 serie da 30" + 3x 50 metri di balzi in alto + 3x 80m balzi in lungo + 3x 50m corsa calciata dietro)
Mer: risc 20' +ripetute (qui il discorso è molto complesso, per iniziare può essere utile avere 1km misurato e fare 1km ritmo gara recupero 1km ritmo blando fino a 5-7 km quindi 3 o 4 km forti, il totale dovrebbe venire la lunghezza della vostra gara tipo, ripeto questo è un es. di un allenamento di ripetute classico e facilmente realizzabile anche come dose di fiducia per iniziare.)
+ stretching
Gio: recupero attivo o riposo + stretching oppure 7-8 km lenti + stretching.
Ven: 7 km ritmo blando + da 5 a 10 x 100 m o 15" veloci in salita (iniziare con 5 arrivare a 10) finite le salite defaticamento con 3/5 allunghi da 15" (vi sembrerà di volare è l'effetto della corsa in salita :-) )
Sab: 10 km ritmo blando
Dom: 15 / 20 km di lungo progressivo cercare di finire a ritmo gara, meglio se su un percorso collinare magari la mandria (io domenica vado lì).
Questo è un mini programma ideale in questo periodo, ovviamente ogniuno di noi dovrebbe prenderlo solo come spunto..
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5 commenti:
forza ragazzi, che un po' alla volta gli facciamo sputare i suoi segreti.
naturalmente scherzo.
grazie dell'interessamento.
Grazie Igor (!)per i consigli e tabelle a cui cercherò nel mio piccolo di attenermi. Certo una cosa andrebbe detta, a livello amatoriale a volte siamo proprio ammirevoli.. Io per esempio lavoro a turni e vi assicuro che coi bioritmi sfasati, ci vuole spesso molta costanza e forza di volontà per allenarsi (pur alla cazzo come dice Marco :-) )La domenica poi diventa addirittura un dramma se c'è la gara a cui ci si è affezionati e sono di turno (io, nonostante i tempi mediocri, le farei tutte!!). Sto esaurendo i giorni di ferie poco a poco. Questo discorso vale per tutti noi: ho visto gente allenarsi alle 5 del mattino od alle 21 di sera con temperature improponibili. Facciamoci quindi tutti, indistintamente, un applauso, ce lo meritiamo!
Io mi alleno in pausa pranzo, che ovviamente non diventa più una "pausa" e a volte quando nn riesco vado alle 19.30 quando esco ma in questo periodo é terribile.. Cmq concordo ho visto gente alle 6 del mattino.. improponibile..
effettivamente io non so come alcuni riescano a correre appena alzati dal letto. Io nel '96 ci provai, avendo inserito dei bi-giornalieri ma era un calvario. più che corsa lenta (ma leentaaa...!) non riuscivo a fare.
...a proposito di percorsi (vabbè voi avete il Garmin! ehehe) date un'occhiata al sito
www.mapmyrun.com
saluti
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